We slapen allemaal, maar de een meer dan de ander. Hoe gezond is het om kort of lang te slapen? En wat is de invloed van slaap op je gewicht?
Slapen lijkt het meest passieve proces te zijn dat er is. Maar niets is minder waar. Tijdens de slaap vinden er diverse processen plaats die erg belangrijk zijn voor ons welzijn en functioneren.
Zo zorgt een goede nachtrust bijvoorbeeld onder andere voor:
Een betere hersenfunctie en concentratie
Een sterker immuunsysteem
Minder stress
Herstel van fysieke inspanning
Maar dat is niet het enige. Slaap heeft bijvoorbeeld ook invloed op je eetlust en gewicht, zo blijkt uit enkele recente studies.
De invloed van slaap op je gewicht
Is het je weleens opgevallen dat je na een korte nacht meer zin hebt in suikerrijke snacks? Dat kan kloppen. Er is zeer veel onderzoek dat duidelijk aantoont dat mensen die te weinig slapen meer zin hebben in zoete snacks. Vooral 's avonds laat, maar ook op andere momenten van de dag.
Slaap is kortom een belangrijke regulator van de eetlust. Zo heeft slaapgebrek een directe invloed op twee bij eetlust betrokken hormonen. Door te weinig slaap (gemiddeld minder dan vijf uur per nacht) wordt het evenwicht tussen deze twee hormonen die de eetlust reguleren, verstoord.
Het gaat hierbij om de hormonen Ghreline en Leptine. Ghreline geeft je hersenen een signaaltje dat het tijd is om te eten. Wanneer je last hebt van een slaaptekort dan maakt je lichaam meer Ghreline aan, en krijg je dus meer honger.
Leptine is het hormoon dat je hersenen een seintje geeft dat je voldoende hebt gegeten. Wanneer je niet voldoende slaapt, dan dalen de leptine niveaus, waardoor je eetlust langer blijft en je dus meer eet.
Al met al een aardig slechte combinatie voor je lijn! Maar het is niet alles. Een vermoeid persoon heeft meer moeite om 'nee' te zeggen tegen verleidingen, dan een goed uitgerust persoon. Iemand met slaapgebrek heeft dus meer honger en minder wilskracht om verleidingen te mijden.
Hoe groot is het effect van slaapgebrek op het gewicht?
In een recent uitgevoerd onderzoek viel bij kortslapers - mensen die zo'n 5 uur p/nacht of minder slapen - de BMI (Body Mass Index; een maat voor overgewicht) gemiddeld 3,6 procent hoger uit dan bij langslapers (zo'n 8 uur p/nacht). Dit lijkt misschien niet zo heel veel, maar het is voor veel mensen precies het verschil tussen het lichaam dat ze wensen en een buikje of wat vet op een ander probleemgebied.
Maar hoeveel mensen slapen nou echt te weinig? In een recent onderzoek in de Verenigde Staten bleek dat bijna 2/3 van de mensen niet genoeg slaap krijgen tijdens een typische werkweek! Er zijn geen duidelijk cijfers bekend over het slaapgebrek in Nederland en België, maar waarschijnlijk komen we in de buurt van de cijfers in de VS.
Hoe lang moet je slapen?
Hoe lang moet je slapen om voldoende te slapen? Hier zijn verschillende opvattingen over. Bij onderzoek tussen 1000 tweelingen bleek bijvoorbeeld dat bij de deelnemers die meer dan 9 uur slapen genetische factoren die tot overgewicht kunnen leiden worden onderdrukt. Bij de deelnemers die minder dan 7 uur sliepen werden de factoren die tot overgewicht leiden juist gestimuleerd.
Buiten bovenstaand onderzoek om wordt over het algemeen aangenomen dat zo'n 7-9 uur slaap genoeg is om te spreken van een gezonde nachtrust. De slaapbehoefte varieert echter van persoon tot persoon. Wil je weten of jij voldoende slaapt? Dan heeft het vooral zin om te kijken of je lijdt aan enkele van de symptomen van slaapgebrek, die ik hieronder noem.
Heb ik last van een slaaptekort?
Je hebt waarschijnlijk last van een slaaptekort, als:
Je een wekker nodig hebt om wakker te worden
Je vaak gebruik maakt van de snooze functie op je wekker
Je moeite hebt om uit bed te komen 's ochtends
Je je traag voelt aan het eind van de middag
Je een grote behoefte voelt om uit te slapen in de weekends
Je je overdag vaak slaperig voelt
Een slaaptekort kan de volgende effecten op je welzijn hebben:
Vermoeidheid, traagheid en een gebrek aan motivatie
Chagrijnigheid en licht-geprikkeldheid
Verminderde immuniteit: vaak last van verkoudheidjes en andere vage klachten
Concentratie en geheugenproblemen
Gewichtstoename
Grotere kans op ongelukjes en blessures
Tips voor een betere nachtrust
Je kunt van alles doen om een betere nachtrust te krijgen, hieronder de belangrijkste tips:
Zorg voor een vast slaapritme
Probeer zoveel mogelijk op dezelfde momenten naar bed te gaan en op te staan. Zo geef je je lichaam een vast ritme en zul je minder moeite hebben om 's avonds de slaap te vatten en 's ochends uit bed te komen.
Zorg voor een natuurlijk dag en nachtritme
Probeer overdag voldoende in daglicht te zijn en zorg bijvoorbeeld voor voldoende daglicht op je werkplek (als dat mogelijk is). Probeer daarentegen 's avonds te zorgen voor duisternis. Maak je slaapkamer goed donker en kijk tenminste 30 minuten voor het slapen gaan geen TV meer. Gebruik ook niet je tablet en mobieltje vlak voor het slapengaan. Het is beter om een boek of magazine te lezen bij een niet te felle lichtbron.
Vermijd alcohol en dranken met cafeïne in de uren voor het slapen gaan.
Bewaar je slaapkamer voor slaap en seks
Het is een plek van ontspanning en niet van werk of entertainment.
Ten Slotte
Veel mensen beschouwen afvallen als een simpel rechttoe-rechtaan-proces van het eten en verbranden van calorieën. Maar dit is maar een halve waarheid. Je zult je lichaam als geheel moeten bekijken om af te vallen. Ook zaken als stress en slaapgebrek hebben namelijk een enorme invloed op je eetlust en de opslag en verbranding van vet.
Zorg dus goed voor je hele lichaam: zorg voor een leven dat in balans is, en afvallen zal een stuk makkelijker gaan. Bron gezonder afvallen.
Hulp nodig? Maak hier een afspraak.